LE VITAMINE

In generale

Le vitamine sono nutrienti essenziali alla salute la cui regolare assunzione, tramite gli alimenti (ad eccezione della vitamina D), può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie.

Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche e sono sufficienti piccolissime quantità di vitamine, nell’ordine dei milligrammi (mg) o addirittura dei microgrammi (µg), per soddisfare le richieste biologiche dell’organismo. Esse non forniscono energia e agiscono con funzioni specifiche per lo sviluppo dell’organismo, una corretta bioregolazione delle attività metaboliche, la costituzione degli enzimi e dei coenzimi. Quasi tutte sono importanti per mantenere la pelle sana.

Alcune vitamine come la vitamina A (carotenoidi), la D, la PP o niacina, e la B9 (acido folico) derivano da altre sostanze chiamate provitamine; queste sostanze vengono trasformate nella loro forma attiva dall’organismo stesso in seguito alla loro ingestione.

Gallery

Cristalli di alcune vitamine al microscopio a luce polarizzata.

Classificazione delle vitamine

Le vitamine sono 13 e vengono suddivise in due gruppi:

I d r o s o l u b i l i

Non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Arrivano direttamente nel sangue già attive una volta assorbite dai villi intestinali. Quelle in eccesso vengono eliminate attraverso l’urina. Occorre considerare che il processo di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti può distruggere gran parte delle vitamine presenti nei cibi, dato che sono sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.

L i p o  s  o l u b i l i

Vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. Dai villi intestinali non vanno nel sangue direttamente ma tramite il sistema linfatico arrivano nel fegato dove grazie al metabolismo epatico vengono attivate e poi immesse nel sangue. La carenza si manifesta in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Quelle in eccesso vengono eliminate attraverso le feci ma mega dosi possono portare danno al fegato e ai tessuti.

Ne fanno parte:

– Vitamina B1 (o tiamina)

– Vitamina B2 (o riboflavina)

– Vitamina B3 (o niacina o vitamina PP)

– Vitamina B5 (o acido pantotenico)

– Vitamina B6 (o piridossina)

– Vitamina B7 (o biotina o vitamina H)

– Vitamina B9 (o acido folico o folacina)

– Vitamina B12 (o cianocobalamina)

– Vitamina C (o acido ascorbico)

Ne fanno parte:

– Vitamina A (o retinolo)

– Vitamina D (o calciferolo)

– Vitamina E (o tocoferolo)

– Vitamina K (o fillochinone)

Vitamine idrosolubili

Tiamina (B1)

Necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale.

Presenza: è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale

Fabbisogno: 0,8 mg.

 

Riboflavina (B2)

Importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente.

Presenza: molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi.

Fabbisogno giornaliero: 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

 

Niacina (B3 o PP)

La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900, a causa di una alimentazione principalmente consistente in mais, povero di niacina e ricco di antivitamina PP, una sostanza che si combina con la vitamina PP e la rende non disponibile per l’organismo. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza.

Presenza: molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente.

Fabbisogno giornaliero: 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

 

Acido pantotenico (B5)

Vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche; svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni; è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.

Presenza: molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

Fabbisogno quotidiano: 3-12 mg.

 

Piridossina (B6)

Precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito.

Presenza: molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi.

Fabbisogno minimo giornaliero: 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg per gli uomini.

 

Biotina (B7 o H)

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo.

Presenza: soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce.

Fabbisogno giornaliero: 15-100 µg.

 

Acido folico (B9)

Il nostro organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule. La vitamina B9, attraverso meccanismi non ancora del tutto noti, è essenziale per la sintesi del Dna e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina, ed è particolarmente importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione, come per esempio, i tessuti embrionali. Per questo, negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite.

Presenza:  verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci), il fegato e alcuni formaggi e le uova.

Fabbisogno minimo giornaliero:  0,4 mg

 

Cobalamina (B12)

Si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’.

Presenza: in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura.

Fabbisogno minimo giornaliero:, 2 mg.

Acido ascorbico (C)

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un anti ossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee.

Presenza: soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte.

Fabbisogno giornaliero: 60 mg.

Vitamine liposolubili

Retinolo (A)

Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Una carenza di vitamina A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni.

Presenza: soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a fegato e milza.

Fabbisogno giornaliero: 0,6-0,7 mg (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene).

 

Tocoferolo (E)

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale.

Presenza: soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale.

Fabbisogno giornaliero: 8 mg.

 

Calciferolo (D)

La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea.

Presenza: scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.

Fabbisogno giornaliero: la normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti.

 

Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie.

Presenza: fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.

Fabbisogno giornaliero: circa 60 µg, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale.

Le vitamine e la pelle

Le vitamine sono importantissime anche per la salute e il benessere della pelle e sono una fonte inesauribile di benefici, ma vediamo nel particolare che funzioni svolgono:

  • vitamina A: migliora l’idratazione, favorisce l’elasticità e stimola la rigenerazione cellulare;
  • vitamine B: necessarie per il funzionamento e lo sviluppo di pelle, unghie e capelli; la B2 svolge un’efficace azione antiossidante (contrasta l’azione dannosa dei radicali liberi e quindi i fenomeni di invecchiamento cutaneo); la B3 è precursore per la formazione di molecole antiossidanti e stimola la sintesi di alcuni componenti lipidici della cute e di altri elastici come il collagene (se applicata a livello topico è utile anche contro le macchie iperpigmentate); la B5 è fondamentale per l’idratazione cutanea e ha un’azione rigenerante per le cellule cutanee; la B8 è indispensabile per la produzione di acidi grassi che tengono la cute idratata;
  • vitamina C: rafforza il sistema immunitario, è un potente antiossidante (quindi previene i danni e l’invecchiamento della pelle), contribuisce a mantenere la pelle elastica e ha un’attività schiarente (antimacchie) e ha un ruolo protettivo nei confronti dei piccoli capillari del viso;
  • vitamina D: prodotta dall’organismo nella pelle grazie a reazioni chimiche innescate dai raggi UV, contribuisce alla salute del film idrolipidico delle cellule cutanee, mantiene la cute giovane, elastica e luminosa;
  • vitamina E: antiossidante per eccellenza, neutralizza i radicali liberi e quindi contrasta l’invecchiamento cutaneo, previene le macchie solari, gli arrossamenti e gli eritemi, ristabilisce la corretta idratazione e svolge un’azione lenitiva sulla pelle.
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